《弹性习惯》斯蒂芬•盖斯 -pdf、txt、mobi、kindle、epub电子版下载

内容简介：

1.本书是《微习惯》作者斯蒂芬•盖斯围绕“弹性习惯”这一全新理念书写的一本自我成长手册。盖斯经过多年研究实践，总结了传统习惯模式失败的原因及不足之处，开始重新思考如何对待习惯。

2.传统习惯形成后，人类的大脑会开启自动模式，在不刻意坚持的情况下日复一日地做同一件事。然而你有没有想过，这样重复的意义何在，你的目标究竟是什么？当自身所处的环境、状态和心态发生变化时，习惯能否继续下去，又该如何调整？

3.弹性习惯是一种掌控当下多变生活的全新法则，打破了传统思维的局限，为习惯赋予弹性即灵活性，从而形成适应生活中不同场景的智能习惯策略。可以灵活调整形式和强度的弹性习惯更加容易养成和坚持，最终将助你实现目标和理想。

4.也许你会想出一个更好的方法来利用假期，也许你会想出一个绝妙的提醒系统。

尽管有多种可能性存在，但你可以看到这个系统的本质和目的是防止失败。我所说的失败并不是指休息一天或跳过一天——我们有办法解决这些问题！我说的失败是指长期的失败，也就是你在一段时间内放弃了你的目标和习惯。这就是人们原地踏步的原因。

那些每天都能向前迈进的人，不管是爬几厘米还是跃上新的高度，都能改变他们的生活。弹性习惯系统可以让你成为这样的人。

作者简介

斯蒂芬•盖斯，畅销书作家、博主、企业家，擅长以幽默的方式提供可操作性强的行为改变策略。盖斯是个天生的懒虫，为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年，他开始运营自己的博客Deep Existence，为读者提供自我成长策略方面的建议。其作品《微习惯》被翻译成21种语言在全球出版。

试读

我们已经讨论了很多内容，现在我们需要讨论一下弹性习惯的系统设计。尽管你可能知道每日弹性目标的影响力（我们已经深入讨论过了），但若没有制定实现弹性目标的策略，那么你将一无所获。下一步是创建一个系统，将弹性习惯融入你的生活中，而这个过程比较复杂，好在我一直热爱系统设计。《微习惯》之所以能成为一本成功的书和一个成功的策略，并不在于“用小步骤帮助你前进”这个方面（这不是什么新想法），而是凭借其方法论。

在本章中，我们将对弹性习惯系统做一个概述，说明弹性习惯系统是什么，它是如何起效的，有哪些好处，我们对其有何期待，等等。弹性习惯策略是指弹性习惯需要遵守的原则，它们是弹性习惯的支柱，会对你的弹性习惯战术提供指导。

1.智能追踪：追踪你的习惯是习惯养成过程中最重要的部分。这是你的责任，也会给你带来回报。随着连胜的延续，这可以强化你的承诺并使你产生继续下去的动力。

我将向你展示如何使用标准日历追踪弹性习惯。我还创造了定制的弹性习惯追踪器（在https：//minihabits.com上有售），使分析你的进步成为一种乐趣。弹性习惯追踪器比其他追踪工具更有效，因为它把一个月一分为二，按15天的周期进行追踪。（我们将在弹性习惯产品说明中讨论2月份和有31天的月份。）我分析和测试过几个时间段，发现一周太短，一个月又太长，而一整年会让人不知所措。大约每两周复盘一次，是追踪弹性习惯的最佳节奏。

每过15天，你会得到一个分数来量化你的表现，你可以将它与另一个15天周期的分数进行比较，以了解你的进展。到了月底，你可以把两个15天周期的分数加在一起，得到一个月的分数。有了弹性习惯的多重成功级别，分数的量化有助于激发更大的成功和更长久的坚持（你也会因为长期坚持而获得分数奖励）。我们将在本书的最后更详细地介绍弹性习惯追踪器。那会很有趣！

2.简单且轻量级的执行：有一些优秀的行为系统，比如戴维·艾伦的GTD（Getting Things Done）系统，它在设计和理论上都是惊人的，但对有些人来说，在是否易于坚持这方面却有致命的缺陷。我曾经尝试执行过两次艾伦的GTD系统，但都没有成功。它对我来说太难了，需要很多的组件和大量的日常微观管理。尽管如此，我仍然是艾伦那本书及其思想的忠实粉丝，我很喜欢他著名的两分钟法则（如果一件事只需要两分钟或更短的时间，那么不假思索地去做就好了）。

我相信要想保持一个习惯系统正常运转，就要尽量减少行动所需的时间和行动次数。我可以这样说：一旦弹性习惯系统（又快又容易地）建立起来，你通过这个系统与习惯进行的每次互动都将是短暂而有趣的，你还会从中得到收获（既不乏味也不耗费时间）。每天只需要不到20秒的时间，就可以维护这个系统。如果你按照建议每隔15天给自己打分，那么每两周只需要花两分钟的时间。这在生活中是一件很容易做到的事，使你可以坚持下去，并且得到巨大的回报。

3.生命意识方法论：一个智能的系统会考虑所有可能情况的解决方案。弹性习惯系统建立在现代人忙碌、紧张的现实生活基础上，而不是基于理想主义的幻想。你会从中找到解决休假、旷工等问题的办法。灵活性是该系统的核心特征，这意味着它的“生命意识”是其他静态目标方法论的10倍。

4.目标和意图的现实性：习惯的养成通常不会有什么明显的感觉，而弹性习惯具有真实环境集成的特性。换句话说，你的日常目标和习惯可以以弹性习惯海报的形式“存在”于现实世界中。你甚至可以与它们互动，我将在本书后面的产品说明部分对此进行讨论。

5.自动解决问题：在追求目标和习惯的过程中会遇到很多问题，其中大多数是内部问题：我们为自己找借口，我们想要完美的行动（结果却什么也没做），我们厌倦了几个月前设定的无聊目标，我们拖延和推迟我们的梦想，我们逐渐失去动力，等等。许多书籍和行为系统试图引导人们解决这些单独的问题。这可能会有所帮助，但还有更好的方法。

弹性习惯系统和策略旨在自动解决这些问题。例如，面对普通级别的选择，你就没有借口了（太容易做到，没法找借口）。完美主义者可以在习惯追踪器里填满每一天，以此找到满足感。动力有效点可以在很多方面激励你。最后，灵活多变的系统会提供持续的新鲜感，适应你的不同需要，保持你的兴趣。

好的设计有利于问题的解决，出色的设计能在问题出现之前就将其解决。在弹性习惯系统中，你不再需要处理那些经常出现在陈腐、僵化、脆弱的目标中的内部障碍。你将发现，当你按照预期使用弹性习惯系统时，最常见的障碍都消失了。

6.横向灵活性：最初的微习惯拥有一定的横向灵活性，我称之为混合微习惯。弹性习惯的横向灵活性则更加广泛，你的每个习惯都有多个横向选择。现在来看一些例子：

·学吉他：学习音乐理论，练习和弦，练习曲子。

·锻炼：力量训练，有氧运动（或高强度间歇训练），拉伸/瑜伽，积极的休息日（散步、游泳等）。

·写作：撰写内容，编辑内容，调研，推销你的作品。

·做家务：清洁和整理一个区域或整个房间，做一种清洁工作（扫地、用真空吸尘器吸尘、擦灰等），处理不想要的东西（精简），整理收纳地板上的东西等。

除了上面列出的这些，定时选项（例如做一分钟家务）几乎适用于所有的习惯。下面还有几个例子，说明了为什么灵活的选择能让你告别那些被迫发生的尴尬间断（其他策略也是如此），每天都获得成功。

当你开始弹吉他时，指尖处柔软的皮肤会因按压琴弦而受伤，甚至流血。你需要一段时间来让那里的皮肤变得坚韧。通常情况下，如果你的手指流血了，你就不得不休息。但你的弹性习惯有了横向灵活性后，你仍然可以通过每天学习音乐理论来坚持学吉他这个习惯，等待手指复原。

运动的方式几乎没有限制。我（和其他人）在养成锻炼习惯时发现了一个问题：每天重复同样的运动未必是一种好的选择。如果你做了高强度间歇训练、力量训练或任何其他高强度的运动，你都需要一些时间来恢复。即使是道恩·强森这样的健身达人，每周也需要休息一次。

通过弹性习惯，再加上横向灵活性，你就可以让你的锻炼习惯成为日常活动。如果赶上休息日，你可以通过散步或游泳来满足你的要求。无论你的身体情况如何，是否受伤，有了弹性习惯，你就总是有事可做。更好的是，正如你将在下一个原则中看到的，它甚至能让你在休息日获得优秀级别的胜利。横向灵活性是战略的一部分，当你的计划受到意外干扰时，横向灵活性的存在使你不会感到内疚。你可以在任何一天调整你的活动，保持连胜势头。

来看看这有多棒。我住在奥兰多，家附近有一个很大的主题公园。我的3个弹性习惯是阅读、写作和锻炼。即使我想在主题公园度过一整天，我也可以在公园里实现我所有的日常目标（通常在家里或健身房完成）。

·锻炼：散步对我来说很重要。如果我愿意，我可以每天通过步行来达到我的运动目标（散步是一种基本的功能性锻炼，而且非常奇妙）。我的成功等级分别是5000步、1万步或者1.7万步。在主题公园逛一整天需要走很多路，我的积极活动得到了回报。现代智能手机可以自动计算步数。我使用的是谷歌健康平台，安卓系统有内置的计步器。苹果手机也可以通过健康应用程序来追踪步数。你也可以下载其他一些具有不同功能的计步器应用程序。

·写作：我可以在手机上的专用程序中写作（我使用的是谷歌云笔记），以满足我在任何地点写作的需求。随后，我可以把写好的内容转移到我的电脑上。

·阅读：我在手机上阅读，排队等待游艺项目时是一个很好的用手机阅读的机会！我从不觉得自己被束缚，只觉得拥有力量和自由。并不是所有的习惯都可以在家以外的地方养成，但是很多习惯在某种程度上都适合在户外完成。但愿你能接受这个策略的精神，并在对你而言重要的领域找到更多的获胜方法。

弹性习惯会使你看到更多环境中的新机会。即使环境不太理想，有了灵活的策略，你也能找到每天获得成功的方法。如果出于某种原因（比如全身都打了石膏），我不能完成我的锻炼选项，我会尝试创建一个临时的新选项。对弹性习惯而言，不仅允许讨价还价，还鼓励这么做。若面对的是一个普通的目标，这样调整就会使人感觉像是失败了（若是那种“要么成功要么失败”的严格目标的结构，那你的确失败了）。看出不同了吗？每天都要找到成功的方法。适应之后就去征服！

7.纵向灵活性：纵向灵活性和横向灵活性同样重要。弹性习惯可以扩展和收缩，有壮观的高点，有适度的中间状态，还有非常容易完成的低点。

正如第6章所讨论的，纵向灵活性创建了有价值的心锚供你参考。心锚使小目标看起来更小（更容易），使大目标看起来更大（回报更多）。我称之为双向杠杆，因为你可以利用大目标（高级别的选项）使小目标（低级别的选项）看起来更简单，利用小目标使大目标看来更了不起。

明确地定义纵向灵活性是很重要的。例如，说“要跑步”涵盖了所有可能的距离范围，并提供了无限的纵向灵活性，却没有给你动力或理由去跑任何特定的距离。相比之下，说要跑1.5千米会好一些，而在每天跑0.5千米、1.5千米或5千米之间选择是最好的。

在你的目标中加入纵向灵活性就像在一道菜中加入新鲜的调味品和香料一样。日复一日，这会使整个体验更加令人兴奋，带给你更多惊喜！

有了纵向灵活性，你总是有办法休息或挑战你的极限。在需要的情况下，你总是可以优先考虑一种行为。

8.“活着”的目标：当你设定一个典型的目标时，会发生什么？它不会改变，不会移动。它在那一刻凝固了，就像是“死”了一样。这种目标很无聊，感觉就像一项需要完成的工作。

你决定每天练习一小时钢琴，仅此而已。你希望每天都能达到这个标准，最好的情况就是在大多数时候都能达到这个标准。弹性习惯可比这有趣多了！

如果你有一个弹性习惯，那么在任何一天里，你可能会惊奇地获得“双优秀”或“优秀+”级别的胜利。同样，你也会有最高级别的目标，然后在同一天里，你可能获得这个级别的胜利。这是一个巨大的胜利，而且，给自己满分会使你感觉很好（如果将这个分数保持下去，你还可以得到额外的分数奖励）。

随着时间的推移，你可以战略性地纵向或横向移动你的目标。为了保持新鲜感，你甚至可以改变你的横向选择。如果你平时主要是练瑜伽，你也可以偶尔换成爆发力训练。有了弹性习惯的系统，这些转换会变得天衣无缝。

9.自然的回报：外部奖励是传统习惯养成系统的重要组成部分，但是一个设计良好的系统却不需要（即便需要也很少）外部奖励来强化行为。这是因为在养成习惯的过程中有很多内在的奖励：

·任何胜利都是好的，只要不是零分，这一天就是鼓舞人心的。

·每一次巨大的胜利都让人感到兴奋。

·看到自己有了真正的改变，是非常令人激动的。

·连续几天、几周、几个月获得成功，会让人感觉充满了力量。

·每种行为都会产生独特的回报（运动产生内啡肽，阅读带来知识，冥想带来平静，等等）。

实现最激动人心的目标和养成影响生活的好习惯，要比任何外部奖励都更有意义。让你的大脑和行为变得更好，是世界上最美妙的感觉之一。然而问题是，在你获得成功之前，这些通常都是看不见摸不着的。因此，我创造了一些工具来改变这种情况，使你不仅可以看到、感受到，还可以展现出你在弹性习惯上的成功（我将在产品说明部分详细讨论这一点）。现在，让我们先从策略和战术方面开始讨论。