《如何养成好习惯》佐佐木典士 -pdf、txt、mobi、kindle、epub电子版下载

教你用心理学、行为经济学、脑科学，激活习惯的力量。

作品简介

新年的计划和愿望，总是以失败告终：计划阅读30本书，但最终只读了2本；发誓要戒掉晚睡，但还是不到深夜舍不得放下手机；饮食依然不规律，很难保持正常的体重；健身卡只用了几次；拖延症更严重了，只能在焦虑中度过每一天……调查显示，人们能够达的新年目标的可能性仅为8%。剩下的92%的人，都失败了！

都为什么养成好习惯如此困难呢？因为我们的方法用错了！我们误以为，养成好习惯是一件很难的事情，必须靠坚持和忍耐，所以很容易半途而废。事实上，要做好自我管理，千万不要只靠意志力。

百万级畅销书作家、自我管理大师佐佐木典士，在本书中提供了50个极易操作的小步骤。通过这些步骤，你只需要每天做出一点点细微的改变，就能慢慢地建立更好的生活和工作模式。你会发现，养成好习惯是一件很轻松的事情。

佐佐木典士，毕业于早稻田大学教育学专业，风靡日本的极简主义倡导者、自我管理专家。2014年与创意总编沼畑植树共同开设了“Minimal＆ism less is future”网站。曾出版畅销书《我决定简单地生活》，风靡日韩美，占领亚马逊畅销榜，影响了百万人的生活方式。

作品目录
前言
关于本书的内容结构
第一章 意志力是先天就有的吗 Are we born with willpower
第二章 什么是“习惯” What are habits
第三章 养成习惯的50个步骤 50 steps for making new habits
第四章 我们都是由习惯构成的 We are made of habits
参考文献
后记
附录 培养习惯的50个步骤

试读

第一章

意志力是先天就有的吗

Are we born with willpower

我一天的作息时间

我最喜欢的电影导演克林特·伊斯特伍德曾经说过这样一句帅气的名言：“我成了一个自己曾经想要成为的那种人。”

虽然我不敢说这样的话，但是现在的我，每天所过的生活也是自己曾经所幻想过的样子。下面，就来给大家介绍一下我每天从起床开始一整天的生活安排吧。

平均一天的生活安排

05:00　起床→做瑜伽

05:30　冥想

06:00　写书稿或者写博客

07:00　大扫除→淋浴→洗衣服→吃早餐→做便当

08:00　写日记→练习英语→浏览新闻或社交媒体

09:10　小睡一会儿（战略性的小憩）

09:30　去图书馆“上班”

11:30　吃中午饭

14:30　从图书馆“下班”

15:00　小睡一会儿

15:30　去健身房

17:30　到超市购物、回复电子邮件、浏览社交媒体

18:00　晚餐后看电影

21:00　拿出瑜伽垫做伸展运动

21:30　上床睡觉

这样的生活作息，即使是周六、周日，也几乎完全没有变化。而像朋友聚会、参加活动、出门旅行等这些特别的安排，也都是放在休息日进行。差不多一周里会给自己留出一天的休息时间。我今年已经38岁了，还是单身，一个人生活，从事着文字工作。也许你会说，因为你是单身，又是一个有很多时间的自由职业者，这换成谁做不到呢。可是，在我刚获得这些我曾经向往的“自由”和“时间”时，情况和现在可完全不一样哦。

享受短暂的隐居生活

无论是当个瓦匠也好，还是其他的什么也罢，人类天生能适应各种职业。唯独不能适应的就是在房间里独处的状态。

——帕斯卡

2016年，我从出版社辞职，开始以自由职业者的身份从事写作工作。由于当时刚拿到了一笔奖金和离职金，所以一时半会儿还不用为钱的事情发愁。即使每天都在床上睡大觉，也不会受到谁的责备。每天都过得很自由，想去哪里玩就去哪里玩。在之前的12年里，作为一名编辑，我一直过着繁忙的生活，而现在能有一段悠闲的时光，我想也算是一种补偿吧。

于是，我就去挑战了潜水、冲浪、马拉松等项目，这些是我以前就想着“有时间了就去完成的计划”。除此之外，我还学会了驾驶、种菜、DIY等很多新的技能。因为从东京搬到了京都，所以还去了关西很多没去过的地方。

也许，这就是我想要的理想的生活状态吧。说不定，很多人也想着中了彩票或者退休以后过上这样的生活，不用去做讨厌的事情，只做自己想做的事情。

没有太多的自由时间才是幸福的

在当编辑时，每天吃完午饭后，利用那一点点的休息时间看一会儿书，就是我最大的乐趣。我曾经想着辞职了，就应该会有更多快乐的时间了吧。然而，现实却事与愿违。虽然一整天里我随时都可以阅读，却失去了阅读的意愿。人们常常想着有时间了就去做什么事情，但我却觉得即使有了很多时间，也未必真的会去做。

要想出每天该做的工作，也是一件令人十分头疼的事。虽然不用去管杂事，但是要找到有意思的地方并动身前往，久而久之也会让人感到厌倦。

这样一来，我发呆的时间反而变多了。比如，把做肌肉放松运动用的小球朝着天井扔出去，然后再接住。最近一段时间，做得最多的事情就是这个了。有时候，也会一大早就跑到附近去泡温泉，可是不知为何却完全高兴不起来。也许是因为我身上完全没有需要被消除的压力和疲劳感吧。

据某项研究显示，人一天里的自由时间一旦超出7个小时的话，幸福感反而会有所降低。以我的切身感受来说，确实是这样的。有时间了就可以去做想做的事情——我们常常将这种“自由”当作幸福的前提条件。但是，真正身处其中时，才发现根本不会幸福。

没想到，从“不自由”的状态中逃离出来，可前面等待着的却是“自由”的痛苦。甘地曾说过：“无所事事也许会让你感到一时欣喜，但终究是一种十分痛苦的状态。要想获得幸福，就必须得做点什么。”正如其言，虽然你暂时会觉得喜悦，但过后仍然十分痛苦。我一开始所种的蔬菜都没活下来，看着这些蔬菜，就好像在看着自己。我想，不能再这样下去了。

人们常说“只想去做自己喜欢的事情”，这没有错，但是这并不等于“只想去做让自己开心的事情”。

名为“极简主义”的安全网

开始实践“极简主义”的生活方式以后，我才算是真正得到了拯救。这不仅让家里的东西减少了，同时还让我养成了整理和打扫的习惯，让内心与房间的状态实现了联动。房间里总是保持着整洁清爽的状态，就像是能安心托底、支撑着我的安全网一样。所以，减少物品真的是一种很棒的做法。

另外，戒酒也是一件好事。如果不戒酒的话，估计从白天开始我就会一直大口大口地喝，把自己弄得晕晕乎乎的。我所欠缺的其实就是每天给自己正面的反馈，就是那种能体会到自己获得了成长的感觉。实际上，我自己也是清楚这一点的。如果装病可以不去上学的话，在那一瞬间确实会很高兴，但是这种快乐会随着时间的推移逐渐消失。工作上没有干劲时，当然可以在白板上故意编造个理由提前下班，可是在回家的路上又会不断地自责。这已经不是一次两次了。

我在实践了“极简主义”之后所选择的另一个主题就是“习惯”。感觉是命中注定似的。如果不是遇到这个主题的话，我的内心可能又会回到“极简主义”之前的那种混乱的状态。

当然，我现在所养成的习惯，都是适合于单身、自由职业者这种人的，如果家里有很小的小孩的话，可能就不太适合了。但是，仅仅具备充裕的时间和精力，也是无法让人养成习惯的。相反，这些可能会成为一种障碍。我相信，为了培养自身的习惯而做出的努力，以及在这个过程中所学到的东西，无论是对于上班族，还是忙于带孩子的人来说，都是十分有益的。

为何新年所许的愿望总以失败告终

我自己的新年愿望曾经也都是以失败而告终的。比如：

·坚持早起，过上作息规律的生活。

·保持房间整洁。

·不暴饮暴食，保持正常的体重。

·定期做运动。

·不再拖延，认真学习和工作。

睡眠、整理、饮食、运动、学习和工作等方面，我都想要养成良好的习惯，这应该和大家所想的一样吧。可问题就在于，为什么做到这些是如此困难呢？

同大多数人一样，我也会在新年伊始订立这一年的目标。然而，据2014年所进行的一项调查显示，人们能够达成这些新年目标的可能性仅为8%。尽管我的“新年愿望”每年都是不变的，但永远是那无法达成的92%中的一个。

以前，我一直认为这是自己意志薄弱造成的。不过，当一事无成时，大家都会把“我是一个意志薄弱的人”这句话挂在嘴边吧。这种想法，等于是把世界上的人划分成了“意志坚定的人”和“意志薄弱的人”两种类型。

在这一章里，我希望大家一起来研究这个“意志力”。虽然大家一直挂在嘴边，但实际上又不太了解意志力究竟是什么，它又是如何来影响我们的。虽然内容稍显复杂，但我还是想对其进行一番详细的探讨。

我认为，我们之所以很难养成习惯，是因为“眼前的回报”与“将来的回报”之间充满矛盾。

一切都是“回报”与“惩罚”

这里所说的“回报”与“惩罚”的思维方式，是对于“习惯”来说不可回避的话题。所以，我希望能在最开始就对其进行一番梳理。

·吃美味的食物。

·好好睡一觉。

·获得金钱。

·与喜欢的人或朋友进行交流。

·在社交网络上获得点赞。

这些都可以纳入“回报”的范畴之中，也可以简单地理解为“能让人高兴的事情”。人们所做出的一切行为，都是为了寻求得到某种回报。问题在于这本身又是一件矛盾的事情。

吃掉眼前的点心，这算是一种“回报”。但如果能忍住不吃的话，就会获得更健康的身体和更富有魅力的状态，这可以算是另一种“回报”。而如果吃太多的话，结果就会变胖或者生病，这可以说是一种“惩罚”。所以，如果只贪图“眼前的回报”，不仅会失去“将来的回报”，而且不知何时还会遭受“惩罚”。

人们都清楚地知道应该采取的行动是什么：

·忍住不吃，就会瘦下来。

·不要偷懒，要运动。

·不要熬夜玩乐，要早睡早起。

·不要玩手机、玩游戏，要认真学习和工作。

然而，这些都是说起来容易做起来难。明明知道如果能早起的话，就能安安心心地做好出门前的准备，不用去坐拥挤混乱的公交车（回报），但是我们总是战胜不了再睡5分钟这一“眼前的回报”，连续按下了闹钟上的“小睡”按钮。明明知道喝了这酒后会宿醉不醒（惩罚），但还是放不下手中的酒杯（回报）。明明知道如果不按时完成作业或工作的话，会让自己变得焦虑不安（惩罚），但还是放不下手中的智能手机和游戏机（回报）。

无法养成好习惯的原因，就在于我们总是屈服于“眼前的回报”。而那些为了获得“将来的回报”或避免遭受“惩罚”，而能够断然拒绝“眼前的回报”的人，就会被视作意志坚定的人。

今天的一个苹果与明天的两个苹果

“你回来啦，A君。在出去玩之前，如果能把作业做完的话，‘一年后’我就给你吃蛋糕哟。”

刚放学回家的A君听到B君对自己说了这句话，你觉得A君会怎么办呢？

我想，听到这样的承诺，A君早就飞奔到同学所待的空地去玩耍了吧。

人很难想象出将来可能会得到的某种“回报”。因此，比起“将来的回报”，我们更加倾向于选择“眼前的回报”。为了思考这个问题，行为经济学家理查德·塞勒用苹果做了一个实验。也请各位读者思考一下，自己会做出何种选择呢？

问题1

A.1年后可以得到1个苹果。

B.1年加1天后可以得到2个苹果。

面对这一问题，几乎所有人都选择了B。既然已经等待了一年的时间，那么再多等一天也不会觉得痛苦，而且苹果的数量还增加了1个，所以自然会选择这一项。然而，如果将问题换一下呢？

问题2

A. 今天，可以得到1个苹果。

B. 明天，可以得到2个苹果。

这样的话，刚刚选择了B的人中，很多可能会改选A。“只要愿意多等待一天，就能多得到一个苹果”这一必要的行为与回报模式，同问题1中的情况可以说是完全一致的，但是为什么人们的选择发生了改变呢？

也许对苹果的喜爱是因人而异的，并非所有人都会像亚当一样，被苹果所吸引。所以，我们可以改用人人都喜欢的金钱来做这项实验。

A. 周五可以获得现金，如1000日元。

B. 下周一（也就是3天后）则可以多获得25%现金，如1250日元。

一个有趣的现象是，在周五之前提出这个问题时，几乎所有人都非常一致地选择了B。而如果周五当天提问的话，有六成人改变了主意，他们更倾向于选择“得到眼前少量的现金”。也许，当你冷静阅读本书时，同样会选择B吧。可是，如果在你眼前摆上1000日元，结果又会怎样？

一年后才能得到的苹果，让人难以想象，感觉好像与自己不相关。所以，人们才会愿意接受“再多等待一天”。“将来的回报”，隔的时间越久，越会让人没有价值概念。这不像是“回报”，而像是一种“惩罚”。如果总是磨磨蹭蹭不做暑假作业的话，到了8月底就会变得很焦虑。但是，7月的时候，你是无法想象出8月底那个自己是多么焦虑的。

如果一直抽烟的话，将来说不定就会患上肺癌。总是只吃甜食的话，将来说不定就会患上糖尿病。可是，这些“将来的惩罚”都会被人们低估。与之相比，人们会觉得眼前的尼古丁或糖分更有价值。

只想要得到“眼前的回报”

为何在人们的心中会对“眼前的回报”有着过高的评价，却同时低估了“将来的回报”或“惩罚”呢？人类自身的这种特性，在行为经济学中被称为“双曲贴现”。人类并不会像计算机那样做出合理的价值判断。看到放在面前的苹果，就会想要马上吃掉。而比起3天后的1250日元来，我们更想马上就拥有1000日元。总之，人们不愿意等待。

当“回报”变得十分遥远时，人们就不会想要今天就去做。即便能忍住不去吃眼前的美食，今天就去跑步，但明天也不可能立刻瘦1公斤，可能要等到一个月甚至三个月以后才能见到效果。

瘦身、运动、作息规律的生活、不再拖延学习和工作的时间，我们之所以难以养成这些良好的习惯，都跟“双曲贴现”这种思维模式有关。