《范志红详解孕产妇饮食营养全书》 -pdf、txt、mobi、kindle、epub电子版下载

内容简介

备孕怀孕坐月子，饮食营养是关键。本书是人气营养学家范志红教授力作，为孕产妇全程营养饮食提供科学指导方案。 备孕怎么吃宝宝更健康？怀孕怎么吃长胎不长肉？坐月子怎么吃母乳更营养、妈妈不长胖？针对这些准妈妈、新妈妈们关注的热点话题，范志红教授一一给出了科学答案。 不仅告诉孕产妇读者孕程营养知识，更贴心介绍120余道孕产妇保健食谱，以及部分精彩的网友问答及新妈妈故事实例。全书营养知识介绍科学详尽、通俗易懂，食谱部分附详细图解及制作说明、营养含量分析及卡路里参考，是备孕怀孕女性不可多得的科学参考读物。 本书的附录部分，提供了各类食材的营养素含量、血糖指数等数据，以及《中国居民膳食指南》的相关指导，可使读者在实际生活中方便地查找相关数据，结合自身实际情况灵活搭配三餐的菜品种类及数量，科学合理地健康饮食。

作者简介

范志红，中国农业大学，副教授，中国农业大学食品学院营养与食品安全副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，健康促进与教育协会理事，中国食品科技协会高级会员，中国科协聘首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家。人气健康书作家。

目录

第一部分 备孕你准备好了吗？
备孕夫妇的N项准备工作2
孕前体检，了解你的生育风险7
肥胖和瘦弱都会妨碍怀孕吗10
慢慢减脂才有利于生育10
补营养、减肥肉的简单饮食法 13
瘦弱对生育的不良影响17
健康增加体重的策略18
备孕故事1：肥胖妈妈的艰辛和遗憾23
备孕故事2：“多囊卵巢综合征”会影响生育吗26
备孕故事3：生育二孩，你做好准备了吗28
孕前要解决哪些营养不良问题31
备孕女性消除贫血有多重要31
消化吸收不良怎么办33
适用于所有人的备孕营养忠告38
营养饮食该吃哪些食物39
备孕需要营养补充品吗46
为什么备孕需要吃碘盐46
保证叶酸供应很重要47
其他营养补充剂要不要服50
网友问题：这些食物该吃吗53
第二部分 孕期怎样平安养出健康宝宝？
准妈妈要注意的N个问题60
孕妇的饮食有哪些健康要点62
准妈妈吃错，宝宝健康隐患多65
孕期全程，身体会发生什么变化68
孕早期如何维持营养供应72
准妈妈故事1：孕早期的温馨回忆75
孕中期的饮食要注意什么78
特别关注：孕期不可承受之重81
准妈妈故事2：她不像个孕妇的样子85
特别关注：纠正贫血问题87
解惑：有关补铁的必备知识88
孕后期容易出现的营养问题92
管好血糖的关键措施94
怎样才能把钙补够98
解惑1：膳食补钙的几个顾虑99
解惑2：选择补钙品的建议101
准妈妈故事3：分娩之前的饮食准备105
网友问题：准妈妈问题解答一箩筐108
网友分享：我的健康孕程114
第三部分 产后如何保证泌乳和恢复体形？
哺乳：新妈妈产后的第一要务120
月子里的营养有什么不同125
新妈妈的饮食吃什么127
新妈妈问题1：月子里的饮食宜忌有没有道理129
泌乳所需的营养是什么？132
新妈妈问题2：哪些食物对泌乳有好处134
热点话题：想吃肝脏，又怕食品安全问题，怎么办？138
新妈妈问题3：我需要补充营养素吗141
产后的“体重滞留”值得担心吗145
哺乳会让人发胖吗？147
哺乳妈妈如何健康减肥148
混合喂养的妈妈要小心发胖152
新妈妈故事1：当胖妇，还是当辣妈？153
特别关注：小心“糖妈妈”升级为糖尿病患者155
新妈妈故事2：我的食物吃对了163
网友分享：我是辣妈我自豪166
第四部分 食谱育龄女性营养食谱和制作详解
食谱使用说明172
备孕营养食谱（1900kcal）174
备孕营养食谱（1800kcal）184
备孕营养食谱（1700kcal）194
孕4～6月营养食谱（2000kcal）203
孕4～6月营养食谱（1900kcal）212
孕7～9月营养食谱（1900kcal）221
新妈妈营养食谱（2100kcal）231
新妈妈营养食谱（2000kcal）240
新妈妈营养食谱（1800kcal）250
第五部分 附录
部分营养素的食物来源262
常见食物血糖生成指数281
中国居民膳食指南（一般健康成年人）292
中国居民膳食指南（中国健康成年女性）296
中国居民膳食指南关键推荐（一般健康成年人）300
中国居民膳食指南（孕期妇女）302
中国居民膳食指南（哺乳期妇女）306
参考文献

试读

第一部分　备孕你准备好了吗？

古人云：预则立，不预则废。和那些毫无准备的妈妈们相比，那些做好充分准备的妈妈，不仅孕育过程更顺利，生出来的宝宝“先天足”，自己产后恢复也更快。

备孕夫妇的N项准备工作

常有女网友问我：我想要个宝宝，在各方面该做什么准备呢？

听了这话，我总是非常开心。因为问这些问题的人，一定是素质很高的女性。她们明白一个基本的道理——只有身体棒、营养好的妈妈，才能给宝宝提供最佳的孕育环境。对身体强健的女性来说，怀孕不会让她们不堪重负，所以孕育过程顺畅，胎儿不受委屈。如果女性连自己的身体都维护不好，怎能指望她有能力轻松支撑两个人的生命？

古人云：预则立，不预则废。和那些毫无准备的妈妈们相比，那些做好充分准备的妈妈，不仅孕育过程更顺利，生出来的宝宝“先天足”，自己产后恢复也更快。

在孕育宝宝之前，除了育儿资金等经济准备之外，其他需要做的主要准备工作大致包括环境准备、心理准备、体能准备、生活习惯准备和营养准备几大方面。

一、环境准备

准备生育的夫妇，要尽量远离各种不良环境。如空气污染严重的场所、刚刚装修的房间、刚买的有味道的家具、有味道的新车，以及有辐射、有污染、有毒性和危险性的工作环境等，都最好尽量远离。孕前体检之后，不要轻易再去做CT和X射线透视等检查。家里要少用杀虫剂和空气清新剂等日化用品，化妆尽量淡一些，很多化学品会从皮肤渗入，口红甚至会直接入口，吃饭之前最好擦掉。这些方面，大部分夫妇都会非常注意。

这里特别需要注意的是夫妇双方要远离烟草污染。大量研究证明，烟草的烟雾不仅危害成年人的健康，也会使胎儿受到明显影响。孕妇和儿童长期接触烟雾污染，会影响孩子肺部的发育，增加孩子出生后罹患呼吸道感染、中耳炎、哮喘等疾病的风险。接触烟雾还与婴儿猝死、儿童行为异常、神经认知障碍等问题有关联。而且孕期和孩子婴幼儿期接触烟雾的情况与孩子呼吸系统疾病的关系特别大［1］ 。研究也发现，男性吸烟会降低精子的活性和功能性，从而可能降低生育能力。这种效果和吸烟的程度之间有效应关系，也就是说，吸烟越多、时间越长，对生育能力的影响就越大［2］ 。有研究发现，母亲吸烟会增加婴儿猝死的危险。所以，有吸烟习惯的夫妇双方最好在备孕期间就戒烟。

如果未来的准爸爸有抽烟习惯，而且不肯戒烟，至少要让他减少吸烟次数，少和吸烟的朋友聚会，不要在室内吸烟，不要让太太闻到烟味。女性也要尽量远离香烟烟雾缭绕的地方。如果接触了烟草的烟雾，回家后要把沾有烟雾的衣服、帽子及时脱下来挂在门口，再洗手洗脸，避免沾染到家里的沙发、床等家具上。因为研究发现，衣服上带的有毒烟雾微粒进入家庭环境中，可以在室内停留数周，甚至数月之久，也被叫作“三手烟”。这些微粒若大量存在于家庭环境中，对婴幼儿健康具有危害，必须教育父母理解这个重要问题［3］ ，给未来的宝宝创造无烟家庭环境。

二、心理准备

人们都知道，心情会影响人的消化吸收功能、解毒功能和免疫力。对于准妈妈来说，还会影响宝宝的性格和体质，是所谓“胎教”的一部分。所以，备孕的女性一定要调整好心情，特别是原本有些急躁、苛求、敏感、悲观失望、患得患失、怨天尤人情绪的女性，更要注意改善情绪，让自己变成一个愉悦安然的女子。除了情绪的调整，未来的准妈妈还需要开始了解健康知识、孕产知识和育儿知识，想好事业规划和育儿工作如何相互协调。

未来的准爸爸也要做好思想准备：备孕期间和整个孕期要多陪伴妻子，多说一些温馨甜蜜的语言，让她一直保持愉悦的心情；陪妻子去孕检、产检，照顾她的生活，可能需要花费很多时间和精力；孕期可能需要降低性生活的频率；孕期和产后的妻子可能会心情容易波动，需要更多的关心和支持；宝宝降生之后，妻子可能会在两年左右的时间内减少对丈夫的关注，而把全部精力集中在孩子身上。对于这些情况，想生育的男性一定要充分理解和支持，不要以为自己只要准备好足够的育儿经费就万事大吉了。同时，孩子的教育需要夫妇双方共同配合，男性的教育和示范作用对孩子人格和个性的形成及健康发育非常重要，所以未来的准爸爸要做好为教育孩子投入精力和时间的准备。

同时，怀孕生子，意味着生活不再只是两个人的事情。孩子一旦降生，可能需要双方老人的照顾，或者请来月嫂和育婴师。原本私密温馨的小家突然变得人来人往，各种人与人之间的相互摩擦也可能随之产生，特别容易出现家庭矛盾。所以，夫妇双方必须提前做好思想准备，而且要同心同德，互相支持，互相包容，绝对不可以互相指责，这方面丈夫的胸怀特别重要。此外，千万不要在夫妻感情不好的时候打算生个孩子来弥合感情裂痕，那样不仅很可能事与愿违，而且对孩子的健康成长极为不利。

如果是生育二胎，在生育之前，还要做好第一个孩子的思想工作，让她/他能够接受弟弟或妹妹的到来，避免未来可能发生的冲突。特别是在大龄生育的情况下，双方老人可能年事已高，不能帮助照顾孩子。对于这些可能出现的问题，夫妇双方最好能有一些预案，至少要做好思想准备。

三、体能准备

生育不是一件简单的事情，它是对夫妇健康状况的检验，也是对身体能力的巨大挑战。怀孕后，女性的心脏要负担母子两个人的供血，肺脏要负担两个人的氧气供应，肌肉骨骼也要支撑两个人的体重。如果未来的准妈妈上几层楼都嫌累，以后怎能很好地负担胎儿、胎盘和其他孕产相关组织共十多千克的重量呢？没有抱起孩子的臂力，没有抱着孩子走两三千米路的脚力，又怎能在孩子出生之后照顾好他，在关键时刻救护他呢？

如果从孕前开始跑步、爬楼等，按照世界卫生组织的建议，每周有150分钟以上的中强度运动［4］ ，3个月后就能大大提高体能，做个健康有活力的准妈妈。跑步、游泳等都是最好的运动方式，因为它们是全身运动，能极大地提高心肺功能，改善血液循环，加强肌肉力量，提高身体利用血糖的能力。如果不喜欢这些单调运动，坚持跳操、跳舞等，只要强度循序渐进地加大，也有不错的改善效果。跳舞是个很好的备孕运动，不仅对锻炼身体有好处，而且能减轻压力，愉悦心情，这对孕程顺利也是非常重要的。

对于备孕的女性来说，增加运动提高体能，改善心肺功能，增强下肢肌肉力量，对做个准妈妈十分重要。提前半年甚至一年开始为怀孕做好准备，有规律地健身，做中等强度的运动，适度增强肌肉，改善耐力，都是非常明智的做法。现在很多女性孕前就不爱运动，怀孕之后更是过度保护，结果导致内脏功能低下，肌肉松弛，全身无力，自然分娩非常困难，产后全身松弛肥胖的结果更是难以避免。体能较好的女性不仅有更好的生育能力，而且孕期很少出现危险情况，生产的时候也更加顺利。

做健身运动时，最好能够多在室外活动，充分接触日光对未来的妈妈非常有好处。阳光能给身体带来维生素D，它不仅能促进钙的吸收，有利于预防糖尿病，还能保障正常的免疫力。孕期最麻烦的事情莫过于准妈妈感冒伤风，或者发生各种感染。不吃药吧，人很难受；吃药吧，又怕影响宝宝。特别是病毒性感染，还有造成胎儿畸形的危险。如果能在孕前就开始多在阳光下做轻松愉快的运动，如快走、慢跑等，准妈妈的身体强健，患病的机会就可能降低。同时，母体保持较高的维生素D水平，对母子双方的骨骼健康也大有好处。

不仅未来的妈妈，未来的爸爸也要保持好的体能。研究发现，那些规律健身的男人，精子质量会比很少运动的同龄人更高。特别是对不再年轻的男性而言，保持好的体能状态更为重要。不过还需要提醒一下，这并不意味着肌肉块越大，运动强度越高，生育能力越强。过量的运动（比如职业运动员的高强度训练）对生育并无好处。

四、生活习惯准备

为了提升健康状况，夫妻双方在孕前半年最好就开始调整生活习惯。其中包括过有规律的生活，早睡早起，避免熬夜，充足睡眠；包括保持好心情，减轻精神压力。现代年轻人最常见的问题，就是生活规律混乱和精神压力巨大。这两方面的问题都会非常严重地影响生育能力。连续加班、经常熬夜的状态，可能会影响一段时间的生育能力。

夫妇双方在准备怀孕前6个月就应当开始戒烟戒酒，特别是未来的爸爸不能忘记。烟和酒都会影响精子和卵子的质量，也影响受精卵的着床。男性饮酒不仅会降低精子的数量和质量，酗酒后生育的孩子还有较大风险出现畸形。女性饮酒会降低受孕率，增加自然流产率、死胎率和胚胎发育异常的风险。

咖啡和其他含咖啡因饮料对女性的生育能力有负面影响［5］ 。摄入大量咖啡因可能会延迟女性的受孕时间，每天100mg以上的咖啡因摄入量就能提升流产率、死胎率和死产率。有西方国家的研究调查发现，出现死胎和死产的女性平均每日咖啡因摄入量为154mg，比正常生产者的咖啡因摄入量高50％。因此，备孕期间和怀孕期间，最好将每日咖啡因摄入量控制在100mg以下。

同时，夫妇还要改掉随便服用各种药品、保健品的习惯。去看病时，要告知医生自己正在备孕中。除了医生处方中的必需药物之外，包括减肥药、消炎药在内的各种药物都不要自己随便服用，需要时先咨询医生，了解药物可能对受孕和胚胎有何影响。

总之，夫妇都有健康的身体和愉悦的心情，是最有利于孕育后代的。有关饮食健康的内容，后面将做重点讨论。

孕前体检，了解你的生育风险

在备孕时，最重要的事情就是做个全面体检，对夫妇双方的身体条件有所了解，以便及时采取优生措施。特别是没有做过婚检的夫妇，一定要去做个全面检查。

在体检当中，除了关注生育系统和生育能力是否正常以外，还需要关注多方面的内容。

传染性疾病情况。 比如艾滋病病毒检查、乙肝病毒检查、结核菌检查等。同时，了解目前的疾病状态和传染性，以便确定合适的生育时间，并了解如何避免把疾病传给下一代。比如说，如果有一方是乙肝病毒携带者，只要提前和医生联系，采取预防措施，就能避免传给宝宝，不必过于担心，更不能隐瞒情况，祸及下一代。

遗传性疾病情况。 这可能涉及是否适宜生育，后代出现遗传病的风险大小，选择男孩还是女孩（有些疾病是伴性遗传，男孩和女孩的风险不一样），孩子出生后万一有疾病应如何及时应对等。未来的父母千万不可以向配偶隐瞒家族遗传病的信息，这关系到家庭幸福和孩子的一生。

慢性疾病情况。 如果有暂时不宜怀孕或影响怀孕安全性的疾病，比如肾脏病、糖尿病、高血压、甲状腺疾病、免疫系统相关疾病等，要提前进行治疗和控制，待医生认为身体条件适宜时再怀孕。如果有糖耐量受损、血脂异常、血压偏高、血尿酸过高、同型半胱氨酸水平过高等情况，一定要在备孕过程中尽量把指标调整到适宜妊娠的水平。要管控好日常饮食和生活起居，严格监控疾病指标和各项生化指标。在身体状况不允许时强行怀孕是非常危险的，严重时可能带来母子双方的生命危险。

慢性炎症情况。 尽管慢性牙龈炎、慢性咽喉炎等“小病”可能很多人都不放在心上，其实它们往往提示身体状态不佳、炎症反应升高的情况。有研究发现牙周疾病和妊娠不良结局之间存在关系，例如升高早产风险。所以，最好在怀孕之前把各种慢性炎症治好。实际上，只要备孕期间能够改变不良生活习惯，就能够很大程度上消除病因，改善体质，消除慢性炎症。

消化吸收状况。 孕程中需要给母亲和胎儿双方供应营养，消化系统必须能够保证高效工作。如果有消化不良、慢性胃病、肠道炎症、肝胆疾病等，都需要提前进行调整，避免孕期无法充分消化吸收食物，营养供应不足，影响胎儿正常发育。如果有食物急性或慢性过敏，也要提前了解对策，以便保证孕期饮食不出问题。

营养相关指标状况。 怀孕之前，需要确定有无贫血、缺锌、缺钙、蛋白质营养不良、维生素缺乏等问题。虽然我国居民经济收入大幅度增加，但根据我国卫计委2015年发布的数据显示，孕妇的缺铁性贫血率仍高达17.2％。从开始注意补充富含铁的食品，到血红蛋白水平得到明显改善，通常需要3个月的时间，而如果孕早期食欲缺乏、恶心呕吐，更是很难有效补铁。如果孕前就有贫血状况，那么孕期发生贫血的风险极大，必须提前解决。

体重、腰围和体脂肪情况。 未来的准妈妈孕前体重过低和过高，未来的准爸爸是否过于肥胖，都会影响受孕机会和孕期安全，更可能影响未来孩子的健康。关于这个问题，后面还会详细讨论。

小贴士

备孕女性的身体肥胖状况用什么指标评价？

通常用体质指数（BMI）来评价体重，用体脂率来评价体成分，用腰围、腰臀比和腰围身高比来评价体脂肪的分布状况。体质指数（BMI）的计算方法是：体重（kg）/身高的平方（m2 ）。体脂率要用仪器进行测定，腰围（对女性来说是脐上方2cm左右一周的围度）和臀围（臀部最宽处）可以直接量取，然后计算出腰臀比值和腰围身高比值。腰围、腰臀比和腰围身高比越大，则内脏脂肪越多，出现代谢紊乱、糖尿病和心血管病的风险越大。

育龄女性A的身高是164cm，体重是53kg，那么她的体质指数（BMI）为19.7，在正常范围之内（18.5～23.9为正常）。她的腰围是65cm，臀围是90cm，则她的腰臀比和腰围身高比分别是0.72（0.8以下为正常）和0.40（0.5以下为正常）。测定发现她的体脂肪率是23％，在20％～30％的正常范围里。综合评价，这位女性处于适宜妊娠的体成分状态。

育龄女性B的身高是164cm，体重是64kg，那么她的体质指数（BMI）为23.8，仍然在正常范围之内。但是，她的腰围是78cm，臀围是94cm，那么她的腰臀比是0.83，腰围身高比是0.48。显而易见，她的腰臀比已经过高，腰围身高比也接近0.5的临界点。测定发现她的体脂肪率是31.2％，已经达到肥胖标准。综合评价，这位女性为肥胖状态。事实上，她存在脂肪肝和糖耐量下降的问题，需要适度减肥降脂之后，才适合进行妊娠。